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蔬菜菇菌

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胜瓜炒三菌(2人份量)胜瓜炒三菌(2人份量)

材料

 
胜瓜
鸡脾菇
金菇
秀珍菇
甘荀
花椒

芥花籽油
1条
半包
100克
半个
100克
4粒
3片
2茶匙
   

调味料

 
减盐豉油

生粉
2茶匙
1茶匙
1茶匙
   

做法

 
  1. 胜瓜、鸡脾菇、秀珍菇及甘荀切片。
  2. 烧热易洁镬后加芥花籽油。爆香姜片及花椒后再加入胜瓜及菇菌,最后加入调味炒匀,即成。
   

营养分析-- 每人份量提供
热量:123卡路里 醣质:14克 蛋白质:5.3克 纤维素:4克
脂肪:5.7克 胆固醇:0毫克 钠质:121毫克  

   

营养分析-- 每人份量提供

菇菌属健康饮食金字塔的蔬菜组别,建议每天进食3份蔬菜(半碗煮熟瓜、菇、菜相等于1份),有助心脏健康。选用天然食材如花椒、姜等是最佳的低盐烹调法,不但令食物味道多元化,亦有助预防骨质疏松、维持心脏及肾脏健康。

 


凉拌海蜇拼小青瓜(2人份量)果皮燕麦马蹄蒸肉饼

材料

 
小青瓜
蒜头
粗盐
麻油
芝麻
橄榄油
海蜇头
4条
5粒
适量
2茶匙
1/2茶匙
1/2茶匙
60克
   

调味料

 
生抽
镇江醋/黑醋
绍酒

指天椒
1茶匙
1汤匙
1茶匙
2茶匙
1只(切丝)
   

做法

  1. 蒜头剁碎成蒜茸,一半用少许橄榄油炒熟,备用。
  2. 先将调味料拌匀,加入所有蒜茸(生及熟)。
  3. 青瓜洗净,切去头尾,去囊,再切成长条型的小件;将青瓜反转,用刀背轻轻拍散。
  4. 在青瓜上洒上粗盐伴匀,腌约15分钟至出水,清洗及隔去多余水份,以厨房纸抺干。
  5. 加入已调好的酱汁将青瓜拌匀,盖上保鲜膜放入雪柜雪冻,食时加入海蜇头、麻油及芝麻即成。
 

营养分析-- 每人份量提供

热量:132卡路里 醣质:123 蛋白质:3.5克 纤维素:1.1克
脂肪:7.2克 胆固醇:0.3毫克 维他命C:16.9毫克 钠质:287毫克
 

营养师小秘方

  1. 蒜头属天然调味料之一,不但可以令菜式增添味道,烹调时建议可以多使用,而且蒜头有极强的具抗氧化能力,可保护身体免受自由基的侵害,同时拥有抑制致癌物质生长及增强免疫力的功效,因此蒜头具有预防癌症的功效。
  2. 蒜头含丰富蒜素(Allicin)和阿霍烯(Ajoene),蒜素可令血管扩张,并能有助降低坏胆固醇在肝脏的合成;而阿霍烯有稀释血液及抗血小板凝集的作用,两者均有助减低心血管疾病的风险。

 


果然快乐田园沙律(2人份量)粒粒粟米豆腐蒸肉饼(4人份量)

材料

 
新鲜菠菜
奇异果
黑橄榄
八爪鱼(熟、切片)
鳀鱼
3中碗
1个
8 - 10粒
6 - 8片
少量
   

酱汁

 
初榨橄榄油
意大利黑醋
黑胡椒粒
2汤匙
大半汤匙
少量
   

做法

  1. 将菠菜洗净沥干水、奇异果去皮切片后加入黑橄榄拌匀
  2. 加入八爪鱼片及少量鳀鱼
  3. 将油醋拌匀混合加入沙律内,最后洒上黑胡椒粒作调味,即可享用
 

有营贴士

  1. 沙律蔬菜含膳食纤维素,能改善肠道健康及促进肠道蠕动,并增加饱肚感。
  2. 每100克绿奇异果含约85毫克维他命C,而相同分量的金黄奇异果则含约160毫克维他命C(中国营养素参考值建议每人每天摄取100毫克维他命C)。维他命C有助于建立良好免疫力,亦能帮助吸收膳食中的铁质及维持健康肌肤状况。
  3. 患有心脏及高胆固醇人士或素食者可考虑将八爪鱼片及鳀鱼改为红菜头粒(Beetroot)及蘑菇(Bottom mushroom)。如要增添口惑,可加入烘焙的合桃果碎或开心果碎。